Imagine que está discutiendo con su pareja. Lo que empezó como una conversación más se ha ido complicando poco a poco. Se intensifica.
De repente, se siente abrumado, como si se ahogara. Empieza a notar que el corazón late más rápido. Siente un nudo en la garganta, le sudan las manos. Le falta el aire. Se le acumulan las palabras en la cabeza.
No sabe bien qué decir. Tiene la sensación de que se le nubla la mente y le cuesta pensar con claridad. De que está desbordado.
Y, efectivamente, así es. Este estado de agobio en el que las emociones son tan intensas que se vuelven incontrolables se llama desbordamiento emocional.
John Gottmann, psicólogo experto en relaciones de pareja, ha estudiado en profundidad el fenómeno. Junto a su mujer, Julie Gottmann, ha analizado las relaciones de miles de personas durante décadas, perfilando sus características y efectos en las personas.
Conocer cómo funciona y cómo evitarlo es crucial para construir una relación de pareja saludable.
Luchar o huir
Cuando nos desbordamos emocionalmente en una situación de estrés elevado, nuestro cuerpo entra en modo “huye o lucha”. En esta situación nos sentimos incapaces de pensar, de comunicarnos o de resolver problemas. Es como si una ola llena de emociones se nos echara encima, sin poder hacer nada a tiempo.
Cada persona puede reaccionar de forma distinta cuando se desborda. Por ejemplo, uno puede sentir la necesidad de apartarse, de aislarse, de alejarse del conflicto. En cierta forma, es una manera de protegerse.
Es lo que sucede, por ejemplo, cuando una persona se calla en la conversación, se cruza de brazos, baja la mirada o incluso abandona la habitación. La persona está abrumada, sobrepasada, y necesita calmarse.
Otros pueden decir cosas hirientes, groseras. Cuando se pierde el control racional, lo que Daniel Goleman llama “el secuestro de la amígdala”, las emociones dominan. Se grita, incluso se insulta. Después, cuando pasa la tormenta y se reactiva la razón, llega el arrepentimiento.
También podemos ponernos a la defensiva. No escuchar a nuestra pareja, concentrándonos en nosotros mismos. Pensamos en nuestros motivos, nuestras razones, y buscamos constantemente una justificación. Esto puede llevar a negar cualquier culpa o a atacar a la otra persona para desviar la crítica.
Finalmente, alguno puede optar por la evasión: cambiar de tema, hacer comentarios sarcásticos o fingir que todo está bien. En lugar de enfrentarse a las emociones y al conflicto, hacer como que no existen.
Más vale prevenir que curar
Como con cualquier aspecto de la salud, en la salud emocional también es mejor prevenir que curar. Si conocemos las claves para evitar el desbordamiento emocional, seremos capaces de construir relaciones más saludables.
En una de nuestras investigaciones más recientes definimos qué variables ayudaban a manejar y reducir el desbordamiento emocional durante los conflictos de pareja. Estos son los aspectos clave:
- 1. Desarrolle su inteligencia emocional. La inteligencia emocional juega un papel crucial en cómo manejamos nuestras emociones durante los conflictos. A las personas con alta inteligencia emocional se les da mejor identificar, entender y regular sus emociones. Esto les permite mantenerse más calmadas y controladas incluso en situaciones de alto estrés.
- 2. Utilice técnicas de resolución positiva de conflictos. Adoptar estrategias de resolución de conflictos de manera positiva es fundamental. Esto incluye habilidades como la negociación, el compromiso y la comunicación abierta y honesta. En lugar de reaccionar de manera impulsiva o agresiva, se busca abordar los problemas de una manera constructiva y colaborativa.
- 3. Tómese un respiro. Si siente que está comenzando a desbordarse emocionalmente, es útil tomar un descanso. Alejarse de la situación por un momento puede ayudarle a calmarse y a pensar con más claridad. Es importante comunicar a la otra persona que necesita este tiempo y acordar retomar la conversación cuando ambos estén más tranquilos.
- 4. Practique la autoconciencia emocional. Ser consciente de sus propias emociones y reconocer las señales tempranas de desbordamiento puede ayudarle a tomar medidas antes de que las cosas se salgan de control. Esto incluye prestar atención a las señales físicas, como el aumento del ritmo cardíaco o la tensión muscular.
- 5. Busque apoyo. Hablar con alguien de confianza sobre sus sentimientos puede ser una gran ayuda. A veces, solo necesitamos desahogarnos y recibir una perspectiva externa para manejar mejor nuestras emociones.
- 6. Mantenga una comunicación efectiva. La comunicación clara y efectiva es clave. Esto implica expresar nuestros sentimientos y necesidades de manera asertiva sin culpar o atacar a la otra persona. Escuchar activamente también es crucial para entender el punto de vista del otro y trabajar juntos hacia una solución.
Las emociones son complicadas y nos acompañan durante toda nuestra vida. Aprender a reconocer y manejar el desbordamiento emocional es crucial para una vida equilibrada. Conocer y aplicar estas estrategias ayudará a su estabilidad emocional, además de fortalecer su relación de pareja.
